Cara kerja Otak membentuk Kebiasaan | Habit #1

Kebiasaan yang selalu lebih mendahulukan mengambil gadget setiap bangun tidur selalu menjadi persoalan, padahal malam sebelumnya sudah berniat untuk langsung belajar atau melakukan aktivitas yang lain, ini bukan disebut sebuah kedisiplinan. Melainkan habit, kebiasaan yang tanpa sadar telah terbentuk dan dikendalikan oleh otak. Dan kebiasaan memang dapat diubah, kalau kita tahu bagaimana cara kerja otak kita.

Sebagai seorang pelajar saya menyadari betapa banyak dari kebiasaan aktivitas kita dijalani dengan sistem "auto pilot". Kita berpikir dapat membuat sebuah keputusan, padahal kita hanya mengulangi pola yang sudah dihafal oleh otak. Lantas bagaimana otak membentuk kebiasaan kita?

Otak kita memiliki sifat alami membutuhkan banyak energi, namun juga berusaha untuk menghemat energi. Otak berusaha mencari cara tercepat dan termudah untuk menjalankan sesuatu, ketika kita mengulangi satu tindakan secara konsisten misalnya, ingin membuka gadget saat bangun tidur otak akan mulai “merekam” pola itu. Sehingga lama-kelamaan otak tidak perlu lagi berpikir keras apa yang harus dilakukan, namun cukup menjalankan apa yang sudah dilakukan sebelumnya.

Proses ini terjadi di bagian otak yang disebut "basal ganglia", memiliki fungsi sebagai pengatur gerakan, mengingat prosedur, dan membentuk kebiasaan. Sementara keputusan sadar dilakukan oleh "prefrontal cortex" bagian ini cenderung “mematikan mode berpikir” ketika kebiasaan kita sudah terbentuk. Otak berkata: “Oh, begini? Sehingga aku tahu harus melakukan apa. Santai aja, nggak perlu berpikir lagi.”

Dengan demikian saat secara spontan membuka Sosial Media ketika bangun tidur yang padahal niat awalnya cuma ngecek jam sudah jam berapa, itu bukan karena kamu malas. Tapi karena otak udah menjalankan pola lama yang pernah dilatih secara tidak sadar.

Siklus Kebiasaan: Cue, Routine, Reward

Ahli seperti Charles Duhigg menjelaskan dalam bukunya The Power of Habit, bahwa setiap kebiasaan berjalan dalam tiga tahap:

1. Cue (Pemicu), merupakan hal yang membuat seseorang menjadi terpicu. Misalnya alarm HP berbunyi pagi-pagi, foto atau aroma makanan yang memicunya untuk mencari atau membuat makanan tersebut. Pemicu ini dapat datang dikarenakan berupa gambar, suara, apa yang dilihat dan dirasakan, serta ide yang timbul di otak.

2. Routine (Tindakan), merupakan hal yang memotivasi untuk seseorang melakukan sesuatu. Kamu ambil HP dan langsung buka media sosial. Bagian ini merupakan tindakan lanjutan dari Cue.

3. Reward (Hadiah), merupakan hasil yang didapatkan akibat tindakan yang dilakukan. Rasa senang karena lihat notifikasi, atau hiburan singkat dari konten lucu. Jika pola ini selalu berulang terus-menerus maka kebiasaan baru akan terbentuk.

Pada tahapan Rewardlah yang membuat otak mengatakan  “Oke, ini enak besok akan diulangi lagi.” Persoalannya adalah otak tidak bisa membedakan mana kebiasaan baik dan buruk. Yang diketahui oleh otak hanya kalau ada reward "menyenangkan", ulangi lagi.

Kebiasaan Terbentuk melalui Pengulangan, Bukan Niat

Salah satu ilusi terbesar manusia adalah terlalu mengandalkan motivasi. Menunggu mood bagus dulu lah, harus ada vibes yang pas, atau “semangat baru” untuk mulai membangun habit yang lebih baik. Padahal otak tidak peduli dengan mood kamu, vibes yang dibutuhkan hati kamu, atau semangat sesaat kamu. Otak hanya belajar dari kebiasaan yang sudah kamu ulang terus-menerus.

Kamu dapat membaca 10 buku motivasi bagaimana agar growth, tapi kalau kamu tidak pernah menerapkan satu langkah kecil pun secara berulang, otak tidak akan ada perubahan. Habit adalah soal sistem pengulangan yang dilakukan, bukan semangat.

Kebiasaan buruk seperti rebahan berjam-jam, scrolling medsos tanpa diberikan batasan, ngemil malam hari semuanya punya reward "kesenangan", merasa tenang, terhibur, atau teralihkan dari stres ketika melakukannya.

Otak akan memilih cara cepat memberikan rasa nyaman, dibandingkan apa yang memberi hasil jangka panjang. Maka dari itu, membentuk kebiasaan baru (seperti bangun pagi, olahraga, baca buku) terasa berat karena hasilnya "rewardnya" tidak langsung terasa.

Dan di sinilah pentingnya kesadaran, harus mampu melatih diri untuk mengenali pola ketika otak sedang menjalankan pola lama. Perlahan harus mengubah pola itu dengan mengganti rutinitasnya.

Berikut merupakan beberapa rekomendasi cara untuk membantu mengubah atau membentuk kebiasaan baru:

1. Habit Stacking

Lakukan Penggabungan antara kebiasaan baru dengan kebiasaan lama. Misalnya:  Setelah gosok gigi pagi, aku akan membaca buku 5 menit.” Otak lebih mudah menerima karena tidak perlu membangun kebiasaan dari nol, karena kebiasaan menggosok gigi setiap pagi sudah menjadi kebiasaan lama, sedangkan membaca buku merupakan kebiasaan baru.

2. Minimum Effort Rule

Mulailah dari kebiasaan yang sangat kecil. Misalnya, mau memulai kebiasaan membaca buku? mulailah dengan 2 halaman per hari. Karena Otak akan lebih terbuka dengan hal-hal baru yang terasa ringan.

3. Rewire the Reward

Mengganti reward negatif menjadi reward positif yang lebih sehat. Misalnya kebiasaan malam yang suka ngemil "junk food" setelah stres, diganti menjadi jalan kaki 10 menit sambil mendengarkan musik favorit.

4. Buat kebiasaan yang Mendukung

Otak sangat dipengaruhi oleh kebiasaan. Kalau kamu pengen mengurangi waktu untuk bermain gadget sedangkan HP-mu selalu di tangan, habit barumu akan terus gagal.

Jika kita memiliki 100 keinginan, yang akan membentuk hidup kita adalah apa yang kita lakukan. Habit tidak akan menunggu kamu untuk mengumpulkan niat untuk melakukannya, melainkan akan memprioritaskan kebiasaan yang sudah dibentuk.

Otak akan terus memilih pola yang paling familiar dan paling nyaman menurutnya. Kalau mau memiliki perubahan, ya jangan menunggu motivasi atau niat yang kuat dulu, tapi mulailah dengan mengubah pola kebiasaan, dan latih tindakan kecil berulang-ulang agar menjadi sebuah kebiasaan.

“We become what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.” – Aristoteles

Memahami cara kerja otak dalam membentuk kebiasaan tidak hanya penting, karena sudah menjadi persoalan krusial agar kita dapat memimpin hidup secara mandiri, bukan dijalankan secara otomatis oleh kebiasaan lama yang tak kita sadari.

_____

Semoga bermanfaat